Jídelníček
Krabičková dieta
Jaké potraviny patří do jídelníčku krabičkové diety
Pro jídelníček krabičkové diety jsou obdobná pravidla jako pro většinu diet, které staví na zdravém a vyváženém (racionální) jídelníčku.
Doporučené potraviny jsou rybí a kuřecí maso (oboje pečené nebo dušené, vyhýbejte se smažení).
Dále pak nízkotučné mléko, nízkotučné mléčné výrobky jako jsou jogurty, sýry, tvaroh apod.
Ořechy nebo různá semena, zelenina, ovoce, luštěniny, rýže, celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, olivový olej.
Dále pak můžete vyzkoušet třeba cizrnu (dá se použít jako příloha k mnoha jídlům), salát z bílého nebo červeného zelí
(to obsahuje poměrně hodně vitamínu C), nebojte se ani vajíček (měli byste ale jíst pouze bílky), kvalitní šunka apod.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dukanova dieta
Povolené potraviny:
libové hovězí, telecí nebo králičí maso
kuřecí a krůtí (kromě kůže)
libová šunka
hovězí, telecí nebo kuřecí játra
veškeré ryby (kromě konzervovaných ryb v oleji či omáčce)
mušle, korýši
vejce (až dvakrát denně)
mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
sladidla, ocet, hořčice, koření, bylinky, česnek, cibule, citrónová šťáva (pouze jako koření, ne na pití), neslazený kečup, žvýkačky bez cukru
Dietní pravidla
Nyní můžete zvýšit příjem ovesných otrub na 2 polévkové lžíce denně.
Zvyšte fyzickou aktivitu (z 20 minut chůze na 30 minut svižnější chůze).
Jen proto, že je povolena konzumace zeleniny, nesnižujte nebo dokonce nevynechávejte konzumaci bílkovin ve dnech BZ.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bezlepková dieta
Zakázané potraviny
ječmen, pšenice, špalda, žito, oves a veškeré výrobky, které jmenované obilí obsahují
výrobky z mouky jako jsou: chléb, pečivo, strouhanka, cukrovinky, těstoviny, knedlíky
vločky, kroupy, krupky, lámanka, krupice, kuskus, otruby, naklíčené obilí
rostlinné maso seitan (vysoký obsah lepku)
je nutné se vyhýbat rovněž potravinám, které obsahují lepek ve skryté formě. Jedná se o výrobky, nápoje a jídla, ve kterých byla mouka užita jako přídavek, nebo u kterých v průmyslovém provedení není jisté, zda lepek obsahují.
Potraviny, u kterých je třeba sledovat jejich složení
polévky, omáčky, kečupy, majonézy, dresinky, hořčice, masox, sojové omáčky, ochucovadla
uzeniny, konzervy, paštiky, výrobky z mletého masa
sojová a jiná rostlinná masa
kypřící prášky, pudinky, cukrovinky, zmrzliny
mléčné výrobky, jako jsou jogurty a různé dezerty
Doporučené potraviny
brambory, kukuřice, proso, pohanka, rýže, amaranth, potravinářské výrobky připravené z uvedených surovin
výrobky označené jako bezlepkové, včetně směsí na přípravu knedlíků a moučníků
tuky - olej, máslo margaríny
mléko a mléčné výrobky - všechny druhy (nutno sledovat složení)
maso - všechny druhy
zelenina - všechny druhy
ovoce - všechny druhy
luštěniny - v klidovém období
koření - vše kromě pálivé papriky a feferonek
Vhodné potraviny
Rýže natural, bílá, rýžové burisony, rýžová mouka, rýžová kaše, rýžové těstoviny bez lepku
Kukuřice mouka, krupice, kaše-maizena(kukuřičný škrob),kukuřičný chléb a perličky
Brambory vařené, pečené, bramborová kaše, solamyl a škrobová moučka
Soja luštěnina, sojové vločky, sójové maso, tofu, sojové mléko a jogurt,sojové klíčky čerstvé i sterilované)
Jáhly jáhlová mouka, vločky, jáhlové instantní kaše
Amaranth mouka, těstoviny
Pohanka hnědá, zelená, drť, pohanková mouka, pohankový křehký chléb, pohankové křupky, křehký chléb Knuspi
Luštěniny fazole, zelené fazolky, čočka hnědá, červená, hrách, hrášek
Ořechy vlašské, lískové, kešu, para, mandle, slunečnicová a dýňová semínka, sezam, mák, kokos
Nápoje přírodní ovocné šťávy a mošty, zeleninové šťávy, bylinné čaje, minerální vody, pravá zrnková káva, mléko kravské a kozí dle snášenlivosti, zakysané mléčné nápoje
Ovoce čerstvé ovoce a šťávy - všeho druhu, ovoce kompotované, sušené, kandované, ovocné protlaky a přesnídávky jen bez obilninových přísad
Zelenina čerstvá, syrová - všeho druhu, bez omezení
Tuky dáváme přednost rostlinným tukům a kvalitním olejům
Dochucovadla majonéza ze sojové mouky, majonéza z tofu, rajský protlak a kečup doma připravený bez obilninových přísad
Sladidla cukr řepný, třtinový, pravý včelí med
Pečivo pouze z bezlepkové mouky
Cukrovinky sladké pečivo pouze z bezlepkové mouky, (z jahel, rýže, kukuřice, maizeny, solamylu, sojové mouky a sojových vloček), bílkové sněhové pečivo bez mouky, čistá kvalitní čokoláda, želé, tvrdý neplněný ovocný drops, bezlepkové müsli, banánové a kokosové chipsy, bezlepkové sušenky a bezlepkové piškoty
Příklady receptur
Bezlepkový chléb
100g bramborový škrob,100g kukuřičný škrob,120g sojová mouka, 60g máslo, 1/4 l mléko, 20g droždí, 1 vejce,cukr do kvásku, kmín, sůl
Suché přísady prosejeme, osolíme, přidáme drcený kmín, vejce, rozehřáté máslo.Těsto zaděláme kváskem a mlékem. Po vykynutí vložíme do sojovou moukou vysypané formy. Pečeme zvolna v předem vyhřáté troubě asi 40 min.
Jogurtový chléb
300g směs na bezlep.chléb, 260g bramborový škrob, 6 polévkových lžic mléka, 50g tuk, 40g droždí, 4dcl bílý jogurt, sůl.
Smícháme droždí, mléko a 1/3 moučné směsi.Po vykynutí smícháme s ostatními surovinami. Pokud je těsto řídké, přidáme bezlepkovou mouku. Těsto rozdělíme na dvě části, vložíme do olejem vymazaných forem. Necháme ještě 10 min kynout, nařízneme těsto křížem a pečeme 40-50 min v předehřáté troubě.
Piškotové těsto
4 vejce, 1/2 prášku do pečiva, 200g cukr, 200g sojová mouka hladká, 3 lžíce vody - dle potřeby
Do ušlehaného sněhu z bílků zašleháme cukr se žloutky a lehce vmícháme mouku s práškem do pečiva. Pečeme v předehřáté troubě asi 30 min.část mouky můžeme nahradit strouhanými ořechy, nebo ochutíme těsto kakaem. Z tohoto typu těsta připravujeme dorty, piškoty, nebo bublaniny.
Křehké těsto
100g kukuřičná, nebo rýžová mouka, 100g bramborový škrob, 140g tuk, 70g cukr, 2 žloutky, podle potřeby trochu vody
Do mouky rozdrobíme tuk, přidáme cukr, žloutky, případně trochu vody a vypracujeme těsto, které necháme v chladničce asi půl hodiny odpočinout.Vyválíme placku a vykrajujeme různé tvary sušenek, nebo ji přeneseme do koláčové formy, naplníme strouhanými jablky, či zavařeninou, přikryjeme další plackou, nebo mřížkou z proužků těsta.Pečeme v horké troubě na vymazaném plechu.
Jak a kde nakupovat
Potraviny, které jsou přirozeně bezlepkové (ale nejsou označeny přeškrtnutým klasem ani slovně neoznačeny nápisem "přirozeně bezlepkové") lze dnes koupit všude. Potravin, vyrobených speciálně pro bezlepkovou dietu (označených přeškrtnutým klasem nebo slovně označených "vhodné pro bezlepkovou dietu" či "neobsahuje lepek"), je nyní na trhu široká paleta - od moučných směsí po hotové výrobky, zejména nejrůznější druhy pečiva, cukrovinky a těstoviny. Tyto potraviny lze koupit v obchodech specializovaných na dietní potraviny či zdravou výživu, některé z nich nabízejí i zásilkovou službu. Rovněž některé dnes běžně dostupné supermarkety a hypermarkety mají dietní koutky, oddělení, či regály s relativně širokou nabídkou bezlepkových výrobků.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Proteinová dieta
Jídelníček I. fáze
- pravidelné popíjení proteinového nápoje (4-5x denně/každé 3-4 hodiny)
obsah bílkovin v jednom nápoji dodržujte mezi 17-20g
v žádném případě proteinový koktejl nevynechejte – ubývají pak svaly místo tuků
- společně s pitím proteinového nápoje pojídejte zeleninu (ale jen povolenou pro I. fázi)
zeleninu můžete připravit jakýmkoli způsobem s použitím 1 lžičky olivového oleje denně
můžete jí sníst kolik chcete, minimálně však 2x denně (tělo potřebuje vlákninu)
- dále hodně pijte neslazené nápoje (vodu, zelený či bylinkový čaj) minimálně 1,5-2 litry denně
po dobu III. fází diety z jídelníčku zcela vyřaďte jakýkoli alkohol
Povolená zelenina
- brokolice, květák, cuketa, pórek, ředkvičky, okurka, salát, fazolové lusky, zelí, kapusta, celer, čerstvé houpy, chřest, lilek, tykev
- čekanka, fenykl, sója, polníček, rukola, patison, řeřicha
Zakázaná zelenina
- rajče, paprika
Jídelníček II. fáze
- pravidelné popíjení proteinového nápoje (3-4x denně/každé 3-4 hodiny) se stejnými pravidly jako v I. fázi
- místo oběda anebo večeře si připravte 1 jídlo s vysokým obsahem bílkovin
jestliže nestíháte přípravu jídla, dejte si místo něj proteinový koktejl
- během dne pojídejte zeleninu (ale jen povolenou pro II. fázi) se stejnými pravidly jako v I. fázi
- hodně pijte neslazené nápoje (vodu, zelený či bylinkový čaj) minimálně 1,5-2 litry denně
Oběd, večeře (vyberte 1 variantu)
- 2 vejce natvrdo
- 100g telecího, libového hovězího, zvěřiny či jater
- 150g kuřecího, krůty či králíka (bez kůže)
- 200g ryby
Povolená zelenina
- brokolice, květák, cuketa, pórek, ředkvičky, okurka, salát, špenát, fazolové lusky, zelí, kapusta, celer, čerstvé houby, chřest, lilek, tykev, rajče, paprika
- čekanka, fenykl, sója, polníček, rukola, patison, řeřicha
Jídelníček III. fáze
- pravidelné popíjení proteinového nápoje (2-3x denně/každé 3-4 hodiny) se stejnými pravidly jako v I. a II. fázi
- místo oběda anebo večeře si připravte 1 jídlo s vysokým obsahem bílkovin (viz. jídelníček II. fáze)
k 1 z těchto jídel si připravte přílohu
jestliže nestíháte přípravu jídel, dejte si místo nich proteinový koktejl
- během dne pojídejte zeleninu (stejná jako pro II. fázi) se stejnými pravidly jako v I. a II. fázi
- hodně pijte neslazené nápoje (vodu, zelený či bylinkový čaj) minimálně 1,5-2 litry denně
- do 16 hodin můžete sníst kousek čerstvého ovoce kromě (banánů, třešní, datlů, fíků, švestek a vše sušené ovoce)
Příloha (vyberte 1 variantu)
- krajíc celozrnného chleba
- 2 suchary
- 2 polévkové lžíce rýže, celozrnných nudlí či brambor vařených v páře
- 2 polévkové lžíce luštěnin (čočka, fazole)
- 3 lžíce zeleniny obsahující sacharidy (hrášek, kukuřice, karotka, řepa)
Jídelníček IV. fáze
- pijte 1x denně proteinový nápoj
- dále jezte vše zdravé a hlavně pravidelně
- hodně pijte neslazené nápoje (vodu, zelený či bylinkový čaj) minimálně 1,5-2 litry denně
a občas i alkoholické nápoje
- jídla s vyšším obsahem sacharidů jezte v první půlce dne
Zakázané potraviny
- rychlé a rafinované cukry
- veškeré sladké pokrmy (např. čokolády, dorty, sušenky, zmrzlina, cukrovinky, apod.)
- tučná jídla
- jídla s omáčkami
- jídla smažená a pečená
- uzeniny
- všechna jídla typu „fast food“ (pizza, burgery, …)
zdroj:https://www.protiobezite.eu/2014/04/proteinova-dieta/
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mléčná dieta
Jídelníček během mléčné diety
1.den
Snídaně: 250ml mléka
Svačina: 250ml mléka
Oběd: 250ml mléka
Svačina: 250ml mléka
Večeře: 250ml mléka
2.den
Snídaně: 1 termix
Svačina: 1 tvaroh
Oběd: 150g vařeného hovězího
Svačina: 150g zeleniny
Večeře: 2 vejce a sklenice čaje
3.den
Snídaně: jablko
Svačina: paprika, rajče, okurka
Oběd: 3x plátek celozrnného chleba se šunkou
Svačina: 250ml mléka
Večeře: 150g vařeného kuřecího masa
4.den
Snídaně: termix
Svačina: 250ml mléka
Oběd: rajče, paprika, okurka
Svačina: jablko, pomeranč
Večeře: 3x plátek celozrnného chleba se šunkou
5.den
Snídaně: 2x vařené vejce + rajče
Svačina: paprika, okurka, mrkev
Oběd: 1 tvaroh
Svačina: jablko, pomeranč
Večeře: okurka, paprika a sklenice mléka
6.den
Snídaně: 3x plátek celozrnného chleba se šunkou
Svačina: jablko
Oběd: 1 tvaroh
Svačina: 100g uvařeného kuřecího masa
Večeře: 250ml mléka
7.den
Snídaně: 2 vejce
Svačina: jablko
Oběd: 1 tvaroh
Svačina: 100g uvařeného hovězího masa
Večeře: 250ml mléka
8.den
Snídaně: 250ml mléka
Svačina: 250ml mléka
Oběd: 250ml mléka
Svačina: 250ml mléka
Večeře: 250ml mléka
9.den
Snídaně: 1 termix
Svačina: 1 tvaroh
Oběd: 150g vařeného hovězího
Svačina: 150g zeleniny
Večeře: 2 vejce a sklenice čaje
10.den
Snídaně: jablko
Svačina: paprika, rajče, okurka
Oběd: 3x plátek celozrnného chleba se šunkou
Svačina: 250ml mléka
Večeře: 150g vařeného kuřecího masa
11.den
Snídaně: termix
Svačina: 250ml mléka
Oběd: rajče, paprika, okurka
Svačina: jablko, pomeranč
Večeře: 3x plátek celozrnného chleba se šunkou
12.den
Snídaně: 2x vařené vejce + rajče
Svačina: paprika, okurka, mrkev
Oběd: 1 tvaroh
Svačina: jablko, pomeranč
Večeře: okurka, paprika a sklenice mléka
13.den
Snídaně: 3x plátek celozrnného chleba se šunkou
Svačina: jablko
Oběd: 1 tvaroh
Svačina: 100g uvařeného kuřecího masa
Večeře: 250ml mléka
VÝHODY +
konzumace mléka a masa
zaručené zhubnutí
pravidelné stravování
NEVÝHODY -
nevhodné pro lidi s nesnášenlivosti mléka
možnost vyčerpanosti
jo-jo efekt
zdroj:https://www.dietykterefunguji.cz/dieta/mlecna-dieta/
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ketonová dieta
Vhodné potraviny
Tuky: oleje, máslo, sádlo, škvarky, smetana, rybí tuk, burákové máslo Bílkoviny: libové maso, šunka, ryby, tvrdé sýry, tavené sýry, vejce
Zelenina: ledový a hlávkový salát, čínské a pekingské zelí, špenát, zelí, kapusta, mrkev, cuketa, celer, brokolice, květák, rajčata, olivy, houby, okurka, lilek
Ovoce: jablka, jahody, meruňky, rybíz, maliny, angrešt, ostružiny, borůvky, meloun, avokádo
Nápoje: voda, neslazený ovocný čaj, limonády s umělými sladidly
Během ketonové diety je nutné, abyste ze svého jídelníčku vyřadili všechny sacharidy a jednoduché cukry.
Nevhodné potraviny
Tuky: margaríny, ochucená majonéza, pomazánkové máslo
Bílkoviny: párky, měkké salámy, klobásy, paštiky
Přírodní sladidla: ovocný a hroznový cukr, mléčný cukr, med, sladový a třtinový cukr
Obiloviny a luštěniny: obiloviny a veškeré výrobky z nich (těstoviny, mouka, pečivo,…), brambory, rýže, kukuřice a luštěniny
Ovoce: kompoty, marmelády, džemy, sušené ovoce Nápoje: sirupy a šťávy s cukrem, limonády a kolové nápoje, 100% ovocné džusy, zeleninový šťávy, černý čaj, káva, alkohol
Další: sušenky, brambůrky, krekry, piškoty, koláče, buchty, palačinky, obilné kaše, bonbóny, čokoláda
Během ketonové diety je Váš jídelniček sestaven pouze z bílkovin a tuků.
Tělo se bez sacharidů postupně dostane do stavu ketózy, kdy si nebude brát energii ze sacharidů, ale z tukové tkáně, takže budete hubnout rychleji.
Pokud se rozhodnete pro ketonovou dietu, nesmíte během dne přijmout víc, než 40g sacharidů.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Paleo dieta
Základní jídelníček paleolitické diety
Paleo dieta je pestrá, i když na první pohled se může zdát, že její možnosti jsou omezené. Mezi dovolené potraviny paleo diety patří: libové maso, ryby, mořské plody, čerstvá zelenina a čerstvé ovoce, různé druhy ořechů, rovněž různé druhy semínek a tzv. "zdravé" oleje – např. kokosový, ořechový, makadamový, olivový, lněný.
Mezi nedoporučené potraviny v paleo dietě řadíme obilniny, pečivo, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, rafinovaný cukr, rafinované rostlinné oleje, brambory a průmyslově zpracované potraviny. Zakázané jsou i káva, čaj a alkohol.
Důležitou součástí diety je dbát na to, aby se jednalo o co nejméně zpracované suroviny a aby byl člověk také fyzicky aktivní.
Jak začít s paleo dietou aneb paleo jídelníček
Nejtěžší změnou v celém tomto způsobu stravování a novém životním režimu je přechod ze stravy dosavadní na tuto novou. Mohou nám totiž zpočátku chybět především sacharidy, které naše tělo bude vyžadovat, protože je na ně zvyklé. Ty ale můžeme ze začátkudodržování paleo diety jednoduše doplnit ovocem s vysokým obsahem cukrů. To je třeba ananas nebo banán.
K snídani je skvělým tipem například omeleta, přidat do ní můžete pár žampionů, cibulku, papriku a vše připravit na olivovém oleji. K snídani si můžete připravit také na olivovém oleji míchaná vajíčka či jakékoliv sezónní čerstvé ovoce.
Paleo obědy jsou na přípravu docela jednoduché. Může je tvořit totiž především zelenina, trocha ovoce a ořechy. Směs se může skládat například z ředkviček, paprik, salátu, špenátu, mrkve, okurky, avokáda i s ořechy nebo plátky jablek či hrušek. Takto připravený salát podávejte k masu nebo smíchejte s masem, výběr masa už je libovolný, ať už půjde o hovězí, vepřové, kuřecí či krůtí maso. Salát můžete kominovat i s mořskými plody nebo rybami – lososem, tuňákem apod. Salát dochuťte citronovou šťávou nebo některým ze „zdravých" olejů a je hotovo.
Dalšími skvělými pochutinami v paleodietě, které si můžete připravovat k obědu či k večeři, je třeba pečená řepa, která je skvělou přílohou k masu. V páře si zase můžete připravit chutný chřest, brokolici či špenát. Povolené jsou i ryby, ty lze připravovat na mnoho chutných způsobů.
Jako dezert si dopřejte sezónní ovoce – maliny, jahody, rybíz, borůvky atd. Pochutnáte si i na sušeném ovoci, mlsat můžete třeba i ořechy.